マシンピラティスの効果がすごい！初心者向けにメリット・デメリットを徹底解説

「最近よく聞くマシンピラティス、本当に効果があるの？」「運動が苦手な私でも続けられる？」と気になっていませんか。この記事では、マシンピラティスがもたらす7つのすごい効果から、初心者こそ知っておきたいメリット・デメリット、自分に合ったスタジオの選び方まで、専門家の視点で徹底解説します。結論から言うと、マシンピラティスは専用マシンが身体の動きをサポートしてくれるため、運動経験がない方や身体が硬い方でも無理なく、かつ効果的にインナーマッスルを鍛えることが可能です。姿勢改善やしなやかなボディライン形成を目指すなら、マシンピラティスは最適な選択肢と言えるでしょう。あなたの疑問をすべて解消し、理想の身体への第一歩を踏み出すお手伝いをします。

今話題のマシンピラティスとは？マットピラティスとの違いも解説

韓国アイドルやモデルが取り入れていることで注目を集め、今や日本でも大人気の「マシンピラティス」。しなやかで美しいボディラインを目指せることから、多くの女性誌やSNSで話題になっています。しかし、「ピラティスは知っているけど、マシンって何？」「マットと何が違うの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

この章では、マシンピラティスの基本的な知識と、マットピラティスとの違いを分かりやすく解説します。

マシンピラティスは専用マシンを使うトレーニング

マシンピラティスとは、その名の通り「リフォーマー」や「キャデラック」といった専用のマシンを使って行うピラティスのことです。第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリのために考案されたのが始まりで、身体への負担を抑えながら、安全かつ効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

マシンにはスプリング（バネ）がついており、このスプリングが身体の動きをサポートしてくれたり、逆に負荷を加えてトレーニング強度を高めたりする役割を果たします。個人の体力や目的に合わせて負荷を自由自在に調整できるため、運動初心者からプロアスリートまで、幅広い層に対応できるのが大きな特徴です。

マットピラティスとの決定的な違い

ピラティスには、マシンを使うスタイルの他に、マットの上で行う「マットピラティス」があります。どちらもインナーマッスルを鍛え、身体のバランスを整えるという目的は同じですが、アプローチの方法に大きな違いがあります。具体的に何が違うのか、下の表で比較してみましょう。

比較項目	マシンピラティス	マットピラティス
使用器具	リフォーマー、キャデラック等の専用マシン	マット（補助的にボールやリング等を使用）
主な負荷	マシンのスプリング（バネ）	自分自身の体重（自重）
負荷の調整	スプリングの強さや本数で細かく調整可能	動きの難易度を変えるため調整が難しい
動きのサポート	マシンが身体を支え、正しい動きを補助	基本的に自力で身体をコントロールする
アプローチ	特定の筋肉に的を絞って鍛えやすい	全身を連動させて総合的に鍛える
向いている人	運動初心者、身体が硬い人、リハビリ目的の人、特定の部位を改善したい人	手軽に始めたい人、ピラティス経験者、身体の基本的な使い方が分かる人

最大の違いは、マシンが「補助具」にも「負荷装置」にもなる点です。マットピラティスは自重で行うため、正しいフォームを維持するにはある程度の筋力と身体意識が必要になります。一方、マシンピラティスはマシンが身体を正しいポジションへ導いてくれるため、運動が苦手な方や初心者でも、狙った筋肉に的確にアプローチできます。そのため、より早く効果を実感しやすいと言えるでしょう。

マシンピラティスで得られるすごい効果7選

マシンピラティスは、身体に様々な嬉しい変化をもたらします。専用マシンが身体をサポートしてくれるため、運動経験が少ない方でも、身体の深層部にあるインナーマッスルへ的確にアプローチできるのが大きな特徴です。ここでは、マシンピラティスを続けることで期待できる7つの「すごい効果」を具体的にご紹介します。

効果	主なアプローチと得られる結果
姿勢改善と歪みの矯正	背骨や骨盤の歪みを整え、正しいアライメントを学習。猫背や反り腰を改善し、美しい立ち姿へ。
インナーマッスル強化	身体の土台となる体幹を安定させ、ぽっこりお腹の解消や運動パフォーマンスの向上に繋がる。
ダイエット効果	長くしなやかな筋肉を育て、引き締まったボディラインを実現。ゴツゴツしない女性らしい身体へ。
肩こりや腰痛の緩和	筋肉の緊張を和らげ血行を促進。身体の歪みという根本原因にアプローチし、慢性的な不調を改善。
基礎代謝アップ	筋肉量を増やし、日常生活でのエネルギー消費量を向上。痩せやすく太りにくい体質を目指せる。
自律神経の安定	深い胸式呼吸と動きへの集中により、心身がリラックス。ストレス軽減や睡眠の質の向上に貢献。
美しいボディライン形成	ヒップアップやウエストのくびれ、美脚など、気になるパーツに集中アプローチし、理想の体型へ。

効果1 姿勢改善と歪みの矯正

デスクワークやスマートフォンの長時間利用で、無意識のうちに猫背や反り腰になっていませんか。マシンピラティスは、そのような現代人特有の身体の歪みを整えるのに非常に効果的です。リフォーマーなどのマシンが身体を正しいポジション（アライメント）に導いてくれるため、自分の身体の癖や歪みに気づきやすくなります。マシンのサポートを受けながら背骨や骨盤を一つひとつ丁寧に動かすことで、身体の正しい使い方を脳と身体に記憶させることができるのです。これを続けることで、日常生活でも自然と美しい姿勢を保てるようになり、見た目の印象が格段にアップします。

効果2 インナーマッスル強化による体幹の安定

マシンピラティスの神髄とも言えるのが、インナーマッスルの強化です。インナーマッスルは、身体の深層部にあり、骨格や内臓を支える重要な役割を担っています。しかし、通常の筋トレでは意識しにくく、鍛えるのが難しい筋肉です。マシンピラティスでは、マシンのスプリング（バネ）による負荷が、的確にインナーマッスルへとアプローチするのを助けてくれます。体幹が安定すると、身体の軸がしっかりするため、ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、立ち姿が美しくなったり、他のスポーツでのパフォーマンスが向上したりと、多くのメリットがあります。

効果3 しなやかな筋肉がつくダイエット効果

「筋トレをするとムキムキになってしまいそう」と心配する方もいるかもしれませんが、マシンピラティスでつくのは、バレリーナのような細くしなやかな筋肉です。これは、筋肉を長く伸ばしながら力を発揮する「エキセントリック収縮」という動きを多く取り入れているためです。マシンが適切な負荷をかけながら動きをコントロールしてくれるため、アウターマッスルを過剰に使うことなく、インナーマッスルを中心に全身をバランス良く鍛えられます。結果として、体重の減少以上に、見た目が引き締まる「ボディメイク」効果を実感しやすいのが特徴です。脂肪燃焼も促進され、健康的なダイエットに繋がります。

効果4 肩こりや腰痛の緩和

多くの人が悩まされている慢性的な肩こりや腰痛は、その多くが姿勢の乱れや特定の筋肉のアンバランスが原因です。マシンピラティスは、これらの不調に対するリハビリテーションとしても活用されています。例えば、肩こりの原因となりやすい肩甲骨周りや、腰痛に関わる股関節周りの筋肉を、マシンの補助を借りて正しく動かすことで、固まった筋肉がほぐれ、血行が促進されます。体幹を強化することで背骨や骨盤が安定し、腰への負担が軽減されるなど、痛みの根本原因にアプローチできるのが大きな強みです。

効果5 基礎代謝アップで痩せやすい身体へ

マシンピラティスを継続すると、全身の筋肉量がバランス良く増加します。筋肉は、身体の中で最も多くのエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が増えることで基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が向上します。基礎代謝が上がると、同じ生活をしていても一日の消費カロリーが増えるため、「痩せやすく、太りにくい」理想的な身体へと体質改善が期待できます。無理な食事制限に頼るダイエットとは異なり、リバウンドしにくい健康的な身体作りを目指せる点も、マシンピラティスの大きな魅力です。

効果6 自律神経が整いストレス軽減

マシンピラティスは、身体だけでなく心にも良い影響を与えます。エクササイズ中は、ピラティス特有の「胸式呼吸」を意識的に行います。この深くリズミカルな呼吸は、心身を活動的にする交感神経と、リラックスさせる副交感神経のバランスを整える効果があります。また、マシンの上で流れるように身体を動かすことに集中する時間は、一種の「動く瞑想（マインドフルネス）」となり、日々のストレスや雑念から心を解放してくれます。レッスン後には、頭がすっきりとし、心地よい疲労感とともに深いリラックス効果を得られるでしょう。睡眠の質の向上にも繋がります。

効果7 ヒップアップや美しいボディラインの形成

「きゅっと上がったお尻になりたい」「ウエストのくびれが欲しい」といった、具体的なボディメイクの目標がある方にもマシンピラティスは最適です。マシンを使うことで、自重トレーニングでは難しい、特定の部位への集中アプローチが可能になります。例えば、リフォーマーのフットバーやストラップを使えば、普段意識しにくいお尻の深層部の筋肉（中臀筋など）や内もも（内転筋群）をピンポイントで鍛えることができ、効率的なヒップアップや美脚効果が期待できます。全身のバランスを整えながら気になる部分を引き締めることで、メリハリのある女性らしい曲線美を作り上げることが可能です。

初心者こそ知りたいマシンピラティスのメリット

マシンピラティスと聞くと「難しそう」「運動上級者向け？」といったイメージを持つかもしれませんが、実はその逆です。身体をサポートしてくれる専用マシンを使うからこそ、運動経験が少ない初心者の方や、体力に自信がない方にこそ多くのメリットがあります。ここでは、なぜマシンピラティスが初心者におすすめなのか、その理由を3つのポイントから詳しく解説します。

正しいフォームで効果的に鍛えられる

ピラティスで最も重要なのは、一つひとつの動きを正しいフォームで行うことです。しかし、自分の身体の癖や歪みを自覚し、自力で修正しながら動くのは至難の業。特に初心者の場合、間違ったフォームで続けてしまうと、効果が出ないばかりか、かえって身体を痛めてしまう原因にもなりかねません。

その点、マシンピラティスは、リフォーマーをはじめとするマシンが身体をしっかりと支え、正しい動きの軌道へと導いてくれます。マシンのスプリング（バネ）やストラップが補助となり、余計な力みから解放されるため、意識を向けるべきインナーマッスルに集中しやすくなるのです。これにより、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

マットピラティスとの違いを比較すると、そのメリットはより明確になります。

比較項目	マシンピラティス	マットピラティス
フォームの正確性	マシンが動きを補助・ガイドするため、正しいフォームを習得しやすい。	全て自力で行うため、フォームが崩れやすく、正しくできているか分かりにくい。
ターゲット部位への意識	マシンのサポートにより、狙った筋肉（インナーマッスル）に集中しやすい。	全身のバランスを自力で保つ必要があり、意識が分散しやすい。

このように、マシンが優秀なアシスタントとして機能してくれるため、初心者でも効率的かつ安全に身体を鍛えることが可能です。

運動が苦手な人でも無理なく始められる

「運動不足で体力に自信がない」「筋力も柔軟性もないから不安」という方でも、安心して始められるのがマシンピラティスの大きな魅力です。もともとマシンピラティスは、第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリのために開発されたという背景があります。そのため、身体への負担を抑えながら、無理なく筋力や柔軟性を向上させられるように設計されているのです。

例えば、自重で行うマットピラティスでは腹筋が足りずに起き上がれないような動きでも、マシンを使えばスプリングが補助となり、スムーズに身体を動かすことができます。自分の筋力だけでは難しいポーズも、マシンの力を借りることで、正しい身体の使い方を学びながら、少しずつ可動域を広げていくことが可能です。運動が苦手な方でも「できた！」という成功体験を積み重ねやすく、楽しく継続できるでしょう。

負荷を調整できるため怪我のリスクが低い

マシンピラティスで使用するマシンには、複数のスプリング（バネ）が備わっています。このスプリングの本数や色（強度）を変えることで、負荷を非常に細かく調整することができます。

そのため、その日の体調や個々の体力レベルに合わせて、負荷を軽くしてサポートをメインにしたり、逆に負荷を重くしてチャレンジングなトレーニングにしたりと、自由自在に強度を設定できます。インストラクターが一人ひとりの状態を見ながら最適な負荷に調整してくれるため、オーバートレーニングを防ぎ、怪我のリスクを最小限に抑えながら安全にエクササイズに取り組むことが可能です。

負荷を軽くすれば、身体の深層部にあるインナーマッスルや関節の細やかな動きに集中でき、負荷を重くすれば、アウターマッスルも同時に鍛えることができます。このように目的やレベルに応じて最適なアプローチができる点も、マシンピラティスならではのメリットと言えます。

マシンピラティスを始める前に知るべきデメリットと注意点

多くのメリットがあるマシンピラティスですが、始める前に知っておきたいデメリットや注意点も存在します。事前にこれらの点を理解しておくことで、自分に合ったスタジオを選び、後悔なくトレーニングを始めることができます。ここでは、主なデメリットを3つご紹介し、その対策についても解説します。

マットピラティスより費用が高い傾向

マシンピラティスの一番のデメリットとして挙げられるのが、費用の高さです。リフォーマーをはじめとする専用マシンの導入・維持コストがかかることや、専門知識を持つインストラクターによる少人数制のレッスンが多いため、マットピラティスに比べて料金設定が高くなる傾向にあります。

一般的な料金の目安を比較してみましょう。

種類	レッスン形態	月額料金の目安
マシンピラティス	グループレッスン	15,000円～30,000円
マシンピラティス	プライベートレッスン	1回 10,000円～20,000円
マットピラティス	グループレッスン	8,000円～15,000円

このように、特にマンツーマンのプライベートレッスンは高額になりがちです。ただし、マシンによるサポートで得られる効果の高さや、正しいフォームが身につくスピードを考慮すると、コストパフォーマンスは決して悪くありません。入会キャンペーンや回数券などを賢く利用することで、費用を抑えることも可能です。

スタジオの数が限られている

マシンピラティスは、複数の大きなマシンを設置するための広いスペースが必要となるため、マットピラティスのスタジオに比べて数が少ないのが現状です。特に、都心部にはスタジオが増えてきていますが、地方や郊外ではスタジオの選択肢が少なく、通える範囲にスタジオがない場合もあります。

自宅や職場の近くに通いやすいスタジオがあるかどうかは、継続するための重要なポイントです。マシンピラティスを始めたいと思ったら、まずは通える範囲にどのようなスタジオがあるかをリサーチすることから始めましょう。最近では専門スタジオが増加傾向にあるため、以前は見つからなかった地域でも新しいスタジオがオープンしている可能性があります。

グループレッスンだと指導が行き届かない可能性

比較的リーズナブルな料金で受けられるグループレッスンは人気ですが、注意点もあります。それは、インストラクター1人に対して生徒が複数人いるため、インストラクターが一人ひとりの動きを細かくチェックし、アジャスト（修正）するのが難しくなる場合があるということです。

特に初心者のうちは、正しいフォームや身体の使い方が身についていないため、細やかな指導が不可欠です。もしグループレッスン中に自分の動きが合っているか不安になったり、効果を実感しにくかったりする場合は、以下のような対策を検討しましょう。

• 6〜8名程度の少人数制グループレッスンを提供しているスタジオを選ぶ
• 最初の数回だけでもプライベートレッスンを受け、基本的な動きをマンツーマンで学ぶ
• レッスン中に積極的にインストラクターへ質問する

これらの点を意識することで、グループレッスンでも効果的にトレーニングを進めることができます。

初心者向けマシンピラティススタジオの選び方

マシンピラティスの効果を最大限に引き出すには、自分に合ったスタジオ選びが何よりも重要です。せっかく始めても「通うのが大変」「レッスン内容が合わない」といった理由で挫折してしまっては元も子もありません。ここでは、初心者がマシンピラティススタジオを選ぶ際に失敗しないための3つの重要なポイントを詳しく解説します。料金プランや立地、インストラクターの質など、事前にチェックすべき項目を押さえて、楽しく続けられるスタジオを見つけましょう。

通いやすい立地と料金プランか

ピラティスは継続することで効果を実感できるため、無理なく通い続けられる立地にあるスタジオを選ぶことが最初のステップです。自宅や職場の近く、通勤・通学の経路上など、あなたのライフスタイルに合った場所を選びましょう。最寄り駅からの距離や、車で通う場合は駐車場の有無も確認しておくと安心です。

料金プランもスタジオ選びの重要な要素です。主な料金体系には、毎月決まった回数通える「月会費制」と、自分のペースで通える「チケット制（回数券）」があります。週に1〜2回など定期的に通いたい方は月会費制、不定期で通いたい方はチケット制がおすすめです。入会金や事務手数料、ウェアやタオルのレンタル料金といった初期費用や追加費用も忘れずに確認し、総額で比較検討しましょう。

プランの種類	特徴	こんな人におすすめ
月会費制	毎月決まった料金で、定められた回数（または通い放題）のレッスンを受けられる。1回あたりの料金が割安になる傾向がある。	週に1回以上など、定期的に通う習慣をつけたい人。
チケット制（回数券）	数回分のレッスンをまとめて購入する。有効期限が設定されていることが多い。自分のペースで通えるが、1回あたりの料金は割高になる傾向がある。	仕事などが不規則で、決まった曜日に通うのが難しい人。まずは試してみたい人。

インストラクターの質とスタジオの雰囲気

マシンピラティスは専門的な知識を持つインストラクターの指導が不可欠です。指導の質が効果や安全性に直結するため、インストラクターの経歴や保有資格を確認しましょう。国際的に認知されている資格（例：BASIピラティス、STOTT PILATES®など）を持っているインストラクターが在籍しているかは、スタジオの質を判断する一つの指標になります。また、専門知識だけでなく、初心者にも分かりやすく丁寧に教えてくれるか、質問しやすい雰囲気かといった、あなたとの相性も大切です。

気持ちよくトレーニングを続けるためには、スタジオ全体の雰囲気も重要です。スタジオ内が清潔に保たれているか、マシンの数は十分にあり手入れが行き届いているかなどをチェックしましょう。更衣室やパウダールームといった設備の充実度も、特に女性にとってはモチベーションを維持する上で見逃せないポイントです。グループレッスンを検討している場合は、参加者の年齢層や男女比なども、自分に合っているかどうかの判断材料になります。

体験レッスンが受けられるか

ほとんどのマシンピラティススタジオでは、入会前に体験レッスンを提供しています。ウェブサイトやパンフレットだけでは分からないスタジオの実際の雰囲気やインストラクターの指導方法、レッスンの内容を肌で感じる絶好の機会ですので、必ず利用しましょう。複数のスタジオの体験レッスンを受けて比較検討することで、より自分に合ったスタジオを見つけやすくなります。

株式会社DEP運営スタジオの体験レッスンの流れ

ここでは一例として、株式会社DEPが運営するスタジオの一般的な体験レッスンの流れをご紹介します。スタジオによって詳細は異なりますので、予約時にご確認ください。

1. ウェブサイトや電話で予約: 希望の日時を選んで体験レッスンを予約します。
2. 来店・受付: レッスン開始の15分前までにはスタジオに到着し、受付を済ませます。
3. カウンセリング: インストラクターがあなたの身体の状態や悩み、目標などをヒアリングします。
4. 着替え: 更衣室で動きやすい服装に着替えます。
5. 体験レッスン開始: マシンの使い方や呼吸法など、基本的なことから丁寧に指導を受けながら、実際にレッスンを体験します。インストラクターが常に正しいフォームをチェックしてくれるので安心です。
6. レッスン終了・質疑応答: レッスン後にシャワーや着替えを済ませ、インストラクターに料金プランやレッスン内容について質問できます。不明点や不安なことはこの機会にすべて解消しておきましょう。

マシンピラティスに関するよくある質問

マシンピラティスを始めるにあたって、多くの方が抱く疑問や不安にお答えします。スタジオに通う前に気になる点を解消して、安心してレッスンをスタートしましょう。

週に何回通うのが効果的ですか

マシンピラティスの効果を実感するためには、一般的に週に1〜2回のペースで通うことが推奨されています。筋肉が回復し、正しい身体の使い方が定着するには、適切な休息期間を挟みながら継続することが重要だからです。

もちろん、目的やライフスタイルに合わせて調整することも可能です。最初は週1回から始め、身体が慣れてきたら週2回に増やすなど、無理のない範囲で続けていきましょう。最も大切なのは回数よりも、定期的に継続することです。ご自身の体調と相談しながら、最適なペースを見つけてください。

効果はいつから実感できますか

効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏は「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。

多くの方は、数回のレッスンで姿勢への意識が高まったり、身体がスッキリしたりといった感覚的な変化を感じ始めます。そして、10回（約2〜3ヶ月）を超える頃から、姿勢の改善や身体の引き締まりなど、見た目の変化に気づく方が多いようです。週1回のペースで30回、つまり半年以上継続することで、体幹が安定し、不調が改善されるなど、根本的な体質変化が期待できるでしょう。

身体が硬くても大丈夫ですか

そのため、柔軟性に自信がない方でも、無理な負担をかけずに正しいフォームでエクササイズを行うことができます。マシンが補助してくれることで、一人では難しい動きも可能になり、安全に関節の可動域を広げていくことが可能です。継続することで、徐々に柔軟性が向上していくのを実感できるでしょう。

レッスン時の服装と持ち物を教えてください

初めてのレッスンでも安心して臨めるよう、一般的な服装と持ち物をご紹介します。ただし、スタジオによっては備品が用意されている場合もあるため、事前に確認しておくと万全です。

カテゴリ	具体的なアイテムとポイント
服装	身体のラインが分かりやすい、伸縮性のあるウェアが基本です。インストラクターが正確なフォームをチェックしやすくなります。 トップス：Tシャツ、タンクトップなど ボトムス：レギンス、スパッツ、体にフィットするパンツなど ※フードやジッパー、過度な装飾がある服は、マシンに引っかかる危険があるため避けましょう。
持ち物	水分補給用の飲み物：汗をかくため、水やお茶、スポーツドリンクなどを持参しましょう。 タオル：汗を拭くためのフェイスタオルがあると便利です。 靴下：衛生面や滑り止めのために着用が推奨されることが多いです。足裏に滑り止めが付いたピラティス専用ソックスがあると、より安全かつ快適にエクササイズができます。 髪留め：髪が長い方は、エクササイズの妨げにならないようまとめておきましょう。 ※ウェアやタオル、靴下はスタジオでレンタルできる場合もあります。

まとめ

本記事では、マシンピラティスがもたらす効果やメリット・デメリットについて解説しました。マシンピラティスは、専用マシンが身体の動きを正しくサポートしてくれるため、運動が苦手な初心者の方でも、安全かつ効果的にインナーマッスルを鍛えられるのが最大の魅力です。このマシンによる的確なアプローチこそが、姿勢改善やしなやかなボディライン形成といった「すごい効果」を生み出す理由です。

確かに、マットピラティスに比べて費用が高い、スタジオ数が限られるといったデメリットは存在します。しかし、正しい身体の使い方を習得し、怪我のリスクを抑えながら理想の身体を目指せるメリットは、それを上回る価値があると言えるでしょう。継続して効果を実感するためには、結論として、ご自身の目的やライフスタイルに合ったスタジオを選ぶことが何よりも重要になります。

まずは気軽に体験レッスンに参加し、スタジオの雰囲気や指導の質をご自身の目で確かめてみてください。マシンピラティスで、心身ともに健やかで美しい変化を実感しましょう。

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